Niet meer dan 10kg tillen tijdens je zwangerschap? Klopt dat wel?
In de jaren 50-70 verschenen in diverse landen arbeidswetten die zwangere werknemers moesten beschermen tegen zware fysieke arbeid. Artsen en vroedvrouwen wilden vooral risico’s op miskramen of vroeggeboorte vermijden. Omdat zware fysieke arbeid mogelijk druk op de buik en bekken kon geven, werd een lage, makkelijk te onthouden grens (bijv. 10 kg) als veilige marge gecommuniceerd. Vanwege het feit dat er nauwelijks onderzoek bestond, kozen beleidsmakers voor een conservatieve grens (vaak rond de 10 kg) als eenvoudige veiligheidsmarge. Dit was dus een arbeidsrechtelijke maatregel, niet een op bewijs gebaseerde medische limiet. (Waters, 2014)
Ze wisten toen dus eigenlijk gewoon nog niet wat er op de lange termijn zou gebeuren met moeder en kind als er wél meer gewicht getild zou worden. Kort gezegd kozen ze voor de “better safe than sorry” maatregel, wat begrijpelijk is als het nog niet wetenschappelijk onderzocht kon worden.
Zo ondertussen is er mega veel onderzoek gedaan naar sporten en dus ook krachttraining tijdens de zwangerschap. Hieruit blijkt dat krachttraining vele voordelen met zich meebrengt, voor zowel de moeder als de baby! Mits dit op een juiste manier wordt aangepakt en je hier toestemming voor hebt van een verloskundige of gynaecoloog.
Zwanger zijn is een Topsport
Een topsporter traint elke dag om de best mogelijke prestatie te leveren.
Als je zwanger bent, doet je lichaam eigenlijk hetzelfde: negen maanden lang werkt het continu om een baby te laten groeien en uiteindelijk op de wereld te brengen.
Krachttraining helpt je om sterk, fit en veerkrachtig te blijven, precies de voorbereiding die een topsporter ook krijgt.
Daarnaast laat onderzoek zien dat krachttraining ondersteunt bij de lichamelijke veranderingen, die er in 9 maanden tijd nodig zijn om de baby te laten groeien. Hoe fijn is dat?! Zorg er wel voor dat als je krachttraining wilt doen tijdens de zwangerschap, dat je dit onder begeleiding doet van een professional. Het is dan aan te raden om op zoek te gaan naar bijvoorbeeld een Personal Trainer die gespecialiseerd en gecertificeerd is in het geven van Pre- en Postnatale krachttraining.
Bij Rewoman begrijpen we dat de zwangerschap een bijzondere periode is en dat jouw gezondheid en die van je baby voorop staan. Wij bieden krachttraining tijdens de zwangerschap aan op maat, zowel tijdens de personal traininen als bij de small group lessen. Tijdens deze mooie periode willen we je graag ondersteunen en ervoor zorgen dat jij je sterk en goed voelt in je lichaam.
Maar waarom is krachttraining tijdens de zwangerschap zo waardevol?
Met gerichte krachttraining geef je jezelf én je baby een enorme voorsprong. Niet door ‘keihard’ te trainen, maar door slim te bewegen. Dit zijn een aantal voordelen voor jou en je groeiende baby:
Fit en energiek
Door het sporten onderhoud je zoveel mogelijk van je spierkracht en het uithoudingsvermogen dat je hebt. En je bouwt het misschien zelfs nog wat op! Het laat je in ieder geval fit en energiek voelen. Wist je ook dat sporten endorfines vrij laat komen? Dat zijn je natuurlijke “feel good” hormonen. Dat vind het koppie mentaal ook erg fijn 😉 Daarnaast helpt sporten vaak ook met het verminderen van de welbekende zwangerschapskwaaltjes, zoals bekken- en rugklachten. (ACOG Committee Opinion, 2020)(Barakat, 2015)
Ademhaling en drukverdeling
Goede ademhalingstechnieken en het leren gebruiken van de diepgelegen dwarse buikspieren zorgen ervoor dat je de intra-abdominale druk (druk in je buikholte) goed kan verdelen. Het beheersen hiervan zorgt ervoor dat er minder druk komt te staan op je bekkenbodem en dat je juist je hele romp kan gebruiken om de druk te verspreiden en op te vangen. Door dit tijdens je zwangerschap al te leren en toe te passen vermindert dit dus de belasting op je bekkenbodem, en zal je hier veel profijt van hebben tijdens je herstel na je bevalling. De aansturing ken je dan en is dan wat makkelijker terug te vinden, omdat je dat al eens gedaan hebt! (Kari, 2014)
Mobiliteit en houding
Tijdens de zwangerschap verschuift je zwaartepunt en draag je steeds wat meer gewicht aan de voorkant. Daardoor trekken je schouders vaak onbewust sneller naar voren en kan de mobiliteit in je bovenrug verminderen. (Artal, 2003)
Gerichte mobiliteitsoefeningen helpen je borst te openen en je bovenrug zo soepel mogelijk te houden. En daarnaast helpt krachttraining je core, rug en bilspieren te verstevigen waardoor je houding verbetert. Dit helpt je comfortabeler te bewegen in de dagelijkse dingen.
Goed voor je baby
Onderzoek laat zien dat regelmatige, gematigde krachttraining:
– De placenta beter doorbloedt, waardoor je baby meer zuurstof en voedingsstoffen krijgt,
– Helpt om een gezond geboortegewicht te bevorderen,
– En zelfs een positief effect kan hebben op de hartgezondheid van je kindje later in het leven. (Clapp, 2003)(May, 2010)
Alleen maar goede dingen voor de baby dus 😉
Lang verhaal kort:
Krachttraining tijdens de zwangerschap is geen luxe, maar een investering in jou en je baby.
Door bewust te trainen, met goede begeleiding en aangepaste oefeningen, blijf je fit, ondersteun je je veranderende lichaam en geef je je baby een gezonde start.
Heb je na het lezen van deze blog nog vragen over sporten tijdens de zwangerschap? Of wil je graag beginnen met sporten? Neem dan contact met ons op via info@rewoman.eu en we helpen je graag verder!
Liefs,
Jean
Bronnen
ACOG Committee Opinion. “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” 2020. acog, https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period.
Artal, R., and M. O’Toole. “Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period.” 2003. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12547738/.
Barakat, Ruben. “Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know?” 2015, https://munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/032091A0.pdf.
Bo, Kari. “Exercise and Pelvic Floor Dysfunction in Female Elite Athletes.” 2014. Online Library, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/9781118862254.ch8.
Clapp, James F. “The effects of maternal exercise on fetal oxygenation and feto-placental growth.” 2003, Pages S80-S85. Sciencedirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301211503001763.
May, Linda E. “Aerobic exercise during pregnancy influences fetal cardiac autonomic control of heart rate and heart rate variability.” 2010. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356690/.
Waters, Thomas R. “Provisional Recommended Weight Limits for Manual Lifting During Pregnancy.” 2014. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4606868/.
